Tento protokol slúži na upokojenie nervového systému v akútnom napätí. Pomáha v situáciách, keď máš pocit, že potrebuješ utiecť, vypnúť sa alebo to „nejako vydržať“. Je postavený na práci s telom, dychom a pozornosťou – nie na analýze. Cieľom nie je len pokoj, ale zvýšenie kapacity zvládať emócie bez úniku.
ZOSTAŇ A KONFRONTUJ
Neodchádzaj. Nie z miestnosti. Nie z tela. Neutekaj na mobil. Nehľadaj úľavu v alkohole. … Zostaň fyzicky tam, kde si.
Útek = posilnenie okruhu strachu
Zotrvanie = prepis nervového systému
VOLITELNÉ- no vie veľmi účinne pomôcť ukotviť sa. Zober si tvoj obľúbený minerál – kryštál a drž ho v ruke. Cíť jeho textúru- povrch , chlad / teplo, nechaj myseľ sústredenú na hmotný bod, nie na príbeh. V ruke držíš kryštál ako svoj bod prítomnosti. Cítiš ho, vnímaš jeho dotyk. To je teraz tvoja kotva.
1.UKOTVENIE TELA (30–60 sekúnd) Postav sa alebo sa posaď.
• chodidlá pevne o zem
• chrbát vzpriamený (nie rigidný)
• čeľusť mierne pootvorená
Pomaly sa obzri okolo seba a pomenuj:
• 3 veci, ktoré vidíš
• 2 zvuky, ktoré počuješ
Týmto hovoríš amygdale (centrum strachu v mozgu) : „Som tu a Teraz. Je to bezpečné.“
Spolu s tvojim kryštálom ako kotvou, veľmi účinné 🙂
2. ZASTAV POTLAČENIE
Nepokúšaj sa to upokojiť. Nepokúšaj sa to „spraviť lepším“. Namiesto toho si v duchu povedz :
„Toto je nepríjemné, ale bezpečné.“ Mozog potrebuje presnú informáciu, nie pozitívne reči.
3. LOKALIZÁCIA NAPÄTIA (KĽÚČOVÝ KROK)
Zatvor oči (ak zvládneš) a opýtaj sa tela:
• Kde presne to je?
• Má to tvar? Tlak? Teplo? Chvenie?
Nehľadaj príčinu. Len sleduj prejav tela , nie príbeh, ktorý vytvára hlava.
Keď ideš do príbehu, aktivuješ stres. Keď ostaneš pri sledovaní prejavu tela bez hodnotenia aktivuješ reguláciu.
4. MIKRO-POHYB (PREPUSTENIE)
Tam, kde je napätie:
• jemne zatlač
• alebo sa mierne pohni
• alebo sa jemne natiahni
Nie viac ako 10–20 % intenzity.
Nervový systém sa uvoľňuje pomaly, nie silou.
Ak príde tras, dych, teplo, slzy – nebrzdi.
To je výboj.
5. DYCH, KTORÝ PREPÍNA SYSTÉM
Nádych nosom na 4
Výdych ústami na 8 -jemne zavri ústa prirodzene predĺži výdych.
8-10 cyklov.
Dlhší výdych = signál bezpečia pre vagus.
6. ZÁVEREČNÉ UKOTVENIE (NOVÝ ZÁPIS)
Polož ruku na hrudník alebo brucho. Povedz si: „Zostal/a som. Zvládol/a som to.“
Nie preto, že je to preč. Ale preto, že si neutiekol. Toto je moment, kedy sa mení vzorec.
ČO SA PRÁVE STALO (STRUČNE)
• amygdala stratila kontrolu
• prefrontál sa znovu zapol
• telo dostalo novú skúsenosť
• starý únikový reflex sa oslabil
Toto je tréning, nie jednorazovka.
DÔLEŽITÉ PRAVIDLÁ:
Nerob to v extrémnej panike (tam treba externú reguláciu)
Neanalyzuj po tom, čo sa stalo
rob to krátko, často, lepšie 2 minúty než vôbec, každý krátky úspech sa počíta
Každý jeden moment, keď zostaneš namiesto úteku, sa v tebe buduje vnútorný pilier. Nie sebakontrola, ale stabilita. A bez nej neexistuje autenticita ani sloboda.
